一学期的期末考试是检验学生学习效果的途径，老师、学生和家长都会引起重视。学生往往在期末考试前感到紧张和无形的压力，甚至产生考试前焦虑情绪。
一、什么是考试焦虑？
考试焦虑是在一定的应试情景激发下，受个体认识评价、人格倾向与其他身心因素所
制约，以防御或逃避的行为方式，通过不同程度的情景性反应所表现出来的一种心理状态。它包括认知、心理、行为三种基本成分。考试焦虑对学生实际学习能力的发挥有重要影响，适度的考试焦虑对学习有促进作用，过度的考试焦虑一般会分散学生注 意力，瓦解思维进程，使学生不能正常发挥，对学生成绩产生消极影响。其症状主要表现在：
1、情绪激动、慌张、担忧、焦虑、烦躁不安。有的 伴随手足发冷、心跳加速、肌肉紧张，甚至头昏。
2、感知障碍。如视听困难，感受性降低，甚至把试 题要求看错等。 3、注意障碍。即注意力不集中。
4、记忆障碍。平时熟悉的东西回忆不起来，但一出考场又想起。
5、思维迟钝、混乱，不能正常分析、归纳、判断、推理，本来能做的题目也做不出来。同时考试焦虑还会对身心健康产生危害。我在给学生的辅导中，许多学生经常非常苦恼地说："我平时练习并不吃力，同学问我难题，我也会做，但一遇到考试就十分紧张，唯恐出错，考试分数就像一块巨石压在我的心上，久久不能搬去，有时让我喘不过气来。"
二、引起考试焦虑的原因是什么呢？
考试焦虑的起因是学生过去经历了过多的失败，而回忆中只注意到自己失败的经验，因此愈回忆愈痛苦，焦虑程度也随之上涨，以致于在考试之前和考试过程中产生负面的想法。
（一）内源性因素
1、认知评价能力
即学生对期末考试性质的认识程度、与自身的利害关系及自身面对期末考试应对能力的估计。人的认知可以是理性的、合理的，也可以是非理性的、不合理的。歪曲的、不合理的信念或思想往往导致情绪障碍或非适应性行为。对考试的负面认知评价是造成考试焦虑诸多内在因素中的首要因素。一般来说，过度考试焦虑或者往往带有以下不合理信念：
（1）要求的绝对化。是指学生以自己的意愿为出发点，认为应对期末考试预计的某种结果必定会发生或不会发生。这种信念通常与"必须如何""应该如何"这类字眼联系在一起。比如"我必须考好"、"我应该进步多少"、"这次期末考试，我必须都达到优秀"等，怀有如此绝对化信念的考生极易陷入紧张情绪的困扰，因为客观事物的发生发展都是具有一定规律的，不可能按某一个人的意志去运转。当某些情况的发生与他的绝对化要求相悖时，他们就会感到受不了，不能接受。影响考试的因素很多，考生不可能完全控制，当考生意识到自己没有绝对的把握取得考试成功时，紧张焦虑的产生成为必然。
（2）思维的过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式。过分概括化，就如同根据一本书的封面来判定一本书的好坏一样，是不合逻辑的。过分概括化表现在人们对自己的不合理评价以及错误的归因上。因为一次考试的失败，就完全否认自己，以点概面，以偏概全。生活中没有常胜将军，总是纠缠在考试失败阴影中的考生，特别容易产生过度考试焦虑。
（3）情绪推理。情绪推理是指一个人把自己的情绪感受当作推理的依据。人的情绪带有很大的情境性，伴随外界事物变化而变化，如果把情绪感受当作推理的依据，其结果一般是不合理的。情绪推理逻辑是"我觉得我是一个失败者，所以我一定是个失败者"，或者"我感到心烦意乱，所以我一定是毫无准备"。如一名初三学生有一次数学考试成绩不理想，搞得他心里很难受，于是他怀疑可能是自己的智力有问题，智商高的人，脑瓜聪明，数学能学好，智商低，脑子反应慢，数学肯定学不好。以后一学数学就紧张，心里越紧张，遇到难题头脑就混乱，结果可想而知。
（4）糟糕至极。糟糕至极即认为一件事情的发生会非常可怕、非常糟糕，是一场灾难。于是，终日愁眉苦脸、自罪自责而难以自拔。糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的。当他认为"必须"、"应该"的事情没有发生时，就无法接受这种现实，以致认为糟糕到了极点。例如，一个要参加期末考试的学生有这样的信念："我一定要考好，千万不能考砸了，否则我的高中梦想就没戏了。"所有的希望集中在期末考试这两天。当考试前产生这样过度夸张的决定性想法时，考试能不产生焦虑吗？
2、遗传素质
现代遗传学和心理学的研究表明，遗传因素的特点决定着神经系统，由于每个人受父母遗传基因的影响而在神经类型的强弱上有所不同，所以每个人对刺激产生的紧张程度有所区别。神经系统比较脆弱的人，对刺激环境极易产生紧张反应，而神经系统较强的人即便有着较强的刺激，也只产生微弱的反应。
3、知识准备
一般来说，平时学习刻苦努力，基本功扎实，复习全面，准备充分的学生，自然会信心十足，考场上也会情绪稳定，精神饱满，自控力强。否则，便可能会信心不足，情绪紧张，坐卧不安，焦虑加剧。
4、应试技能
有关研究表明，了解题型，掌握解题思路、答题要点、答题顺序的学生，在考场上大多沉着冷静，稳扎稳打，分配时间合理，题做得井然有序。而不具备一定应试技能的学生，在考场上常易出现手忙脚乱，情绪紧张等焦虑现象。
（二）外源性因素 外源性因素，即指伴随考试活动中的、来源于教师、家长、环境等的外在因素。主要有：
1、期望。望子成龙的父母对子女的高期望值，无形中会增加考试焦虑。一些学校为了追求升学率，几天一大考，每天一小考，一味地追求高分数、排名次，使一些学生终日陷于考试焦虑的苦恼之中。
2、教师的评估。有些学生非常在乎教师对他的考试成绩评估。教师的鼓励、赞扬会保护学生自尊心，培养他们的自信心，减少考试焦虑。
3、考试情境的知觉。即学生对临近的考试或对自己置身于考场中的知觉和体验。有些同学在考试中知觉到：这是一次关键的考试，考场气氛非常紧张，监考老师非常严格等，使自己产生了不必要的焦虑。
三、考试焦虑的辅导方法
（一）认知转变
期末考试只是检测学生学习情况的一种手段，并不决定学生学习的最终结果。所以，面对考试，我们思想上可以做如下调整：
１．考试动机的调整。不盲目，不好高骛远，合理设置考试目标，清晰而确定地找到自己的"最近发展区"和"跳一跳才能摘到的果子"。 每一次目标的达成应该给自己一个鼓励和肯定。
２．考试观念的认知矫正。消极经验会使考生形成对考试相关事物的片面认知（如"考试前不把所有的知识点看完，我肯定考砸"），当这种错误不为学生所察觉，往往就成为焦虑的根源。认知矫正能帮助学生意识到自己的偏执，重塑对待考试的正确认知，从而缓解焦虑。学生可以去发现自己的非理性信念，如："题目太偏太难，我没有复习到，肯定会考得一塌糊涂。"针对这种担心，自我进行驳斥，例如："题目是为我一个人特定的吗？题目难了就意味着我的名次一定会下降吗？我能保证每次都能把学过的东西全复习了吗？.……"通过一系 列自我质问与反思，考生能将引发焦虑的部分因素清除，从而降低焦虑程度。
３．自我教导训练与暗示。容易焦虑的学生通常产生的想法带有自我批判或自毁的性质，经过长期自我强化就会打击其自信。因此需要学习新的思维方式，将自我否定的内在想法换成自我肯定、自我激励的正向语言。学生在想象中受到积极的暗示，就会逐渐恢复自信，达到治疗情绪和行为障碍的目的。例如"上次考不好，并不代表这次也考不好。""太棒了，我又做完了一题！""别太紧张，先做一个深呼吸，放松。".
（二）生理调节
焦虑的学生往往会表现出明显的生理异常反应，例如头晕，肚子疼、身体不舒服等，须及时进行调整。考试是复杂的脑力劳动，需要身体条件为基础，与体力活动一样，智力活动达到极限后，也会产生心理疲劳，如果临考前出现诸多征兆（表现出厌 倦、烦躁、注意力涣散、思维迟缓等， 基本可确定为心理疲劳。此时应指导考生从睡眠、饮食、运动等多角度积极调 整、恢复疲劳。人体活动通常还会表现出一定的可称之为"生物钟"的周期性，涉及到进食、睡眠、记忆、思维等广泛的生理与心理现象。如果学生能注意扬长避短，学习劳逸结合，从而更多地体会学习的成功、增强自信、降低焦虑。
（三）行为练习
人的行为反应是内在心理活动、生理状态的外在表现；反之，行为的改变也会引起心理与生理的变化。调整行为，也可以达到调整考试心态的目的。
１．放松训练方法与技巧。"紧张"是考试焦虑者最突出的特征，放松训练可以帮助考试焦虑的学生克服难以控制的紧张。
（1）肌肉放松。肌肉放松法简便易行、操作性强，是临床常用的一般放松训练，通过引导全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环、平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。
可以参照常规的放松训练方式，学生可以在一个安静、整洁、光线柔和、不受人打扰的环境中，找到自己舒适的姿势（如靠在沙发上或躺在床上）。通过轻柔、愉快、清晰、准确的放松音乐和引导语，一般按"手 臂部-头部-躯干部-腿部"进行；每一部分肌肉的放松大致有五个步骤：集中注意-肌肉紧张-保持紧张-解除紧张-肌肉松弛。多次重复之后，学生的身体达到非常放松的状态，心理上的紧张也会相应缓解。进行放松训练，通过练习熟练之后，学生可以进行自我训练了。
（2）想象性放松。想象训练前最好先进行５～１０分钟放松训练，储备足够的心理能量；想象时，学生舒适地坐好、闭上双眼，通过播放引导语指导带领想象。
（3）深呼吸放松法。当时间或环境不允许进行上述训练，考生的紧张程度又较高时，深呼吸放松法就是最好的应急手段。具体做法是让对方站定或坐稳，双肩下垂，闭上双眼，慢慢地做深呼吸；指导者配合其呼吸给予指导语："呼......吸......呼......吸......"。此方法简单而实用，镇静效果良好。
期末考试即将来临，同学们可以用科学的方法调整焦虑水平，保持良好的应考心理。希望同学们在期末阶段做好充分的复习，积累知识，掌握应试技巧，再加上良好的应考心理配合，相信同学们在期末考试中能收获理想的成果。
编辑：周海峰
审核：孙志锋 刘英 夏飞
发布：孔令峰