【护航高考】高三学生心理调适篇，请查收！
“学不进去了，明知道自己要补漏，但不能安心坐下来学习，即使是坐在那里，思绪也在神游”；
“每天投入很多时间但成绩停滞不前，甚至以前学习的知识都感到模糊，担心高考时啥也不会”；
“刷题刷不完，好多知识点还没掌握，来不及了”；
“一道题不会就感到崩溃”；
“突然感觉到什么都没有学好，记忆力变差，脑子转不动，感觉自己什么都不行”。
这些学习行为表象之下是沮丧、焦虑、愤怒、自我怀疑、信心下降的情绪压力，是他们正在经历的“学习高原期”，这种“饱腹感”在高考前也是非常普遍和正常的现象。
“焦虑”是在备考心理感受中处于C位的关键词，也是很多情绪压力的综合感受，其实不管是否经历高考还是未来的重大事件，焦虑一直会伴随着我们成长。
一位高三同学说：“一模后我担心自己考不上大学，我知道这种情况几乎不会发生，但这种焦虑就是挥之不去”。还有同学说：“老师，我一点也不焦虑，这是不是太不正常了”。
焦虑的确让人难受，但焦虑情绪不是坏事，不要试图去消灭它，它的存在有着重要的意义，关键在于我们如何理解与善待它，允许它与你同在，让它表达和流动出来，成为你能够接纳的程度。
适度焦虑让我们大脑神经系统保持亢奋和清醒，保持注意力集中。理解自己的焦虑，关怀自己的感受，不和焦虑对抗，尝试接纳焦虑。
深呼吸，正念冥想和适当运动可以缓解焦虑，试一下，真的会有作用。
因焦虑而感到无法自控，寻求家人、老师和同伴的安抚也极其重要；如果你愿意寻求心理帮助，学校心理辅导室的老师非常愿意聆听你、支持你。
遵循有序的日常生活规律，日常你怎么做现在还怎么做，无需打破已有的规律。这个过程会让我们感到稳定、可控和安全，不至于出现过度焦虑和紧张。
出现“学习高原期”很正常，告诉自己这是个只会维持几天的过程，不代表你什么都不会，这是知识整合的过程，几天后你会发现自己有茅塞顿开的感觉。
跟随着老师的教学计划和安排稳定复习，不刻意打乱自己的节奏。
避免突然缩短睡眠时间和大幅度增加营养，保持正常睡眠和饮食就好，不需要刻意改变自己。
爱好和兴趣是可以解压和自我专注的一种方式，你可以根据计划给自己的业余爱好保留一点时间，建立好学习和玩的适当边界。
如果想给学习更多的时间，可以适当地减少对其他方面的投入，比如网络游戏，要相信很多美好和幸福都需要有所坚持和等待的。
与同伴保持自然的交流和沟通，同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持，这种交流和沟通可以是学业上的，也可以是生活上的。
课后时间的交流与聊天是一种放松的方式，在交流中找到共同感，这是你们携手一起奋斗过的青葱岁月，你不是一个人，你们是彼此成长的力量。
遇到情绪困扰时与好友倾诉，感受他人对我们的支持，给情绪松绑，关怀自己，这也是你很棒的一面。
每个人都会有情绪，情绪没有好坏之分，考前出现某种情绪可能是某种心理诉求没有得到满足或被理解，因此让情绪被理解和满足会让你逐渐平静下来。比如：
找人倾诉、寻找心理老师支持、允许自己像个小孩一样哭、听音乐、做20-30分钟运动、随意涂鸦、写手记等等。将情绪外化，你可以尝试这样做，真的会有效果啊！
Step1：请描述自己的不舒服的情绪，尝试用一个小植物或者小动物形容它，并给它取一个名字，画一幅画像。
Step2：它什么时候会出现？它出现的时候，你会做什么？
Step3：当它出现时，我们可以想象着自己带着这个小植物或小动物，可以把它放在口袋里、书包里、笔袋里……让它在你身边，不一定要消除它，你可以继续做想做的事情。
审视学习计划和学习过程，查漏补缺，但不要面面俱到，抓住重点，巩固基础；跟着老师的节奏，稳定且坚定地向前。合理归因考试结果，关注当下学习过程。
不纠结考试排名和结果，那不是你能确定和控制的事情，关注当下每天的学习内容，哪怕是弄懂之前不懂的一个知识点，这更实在。
合理归因高考前的考试，把平时的考试当作高考练习和稳定心态的机会，不纠结于自己“为什么努力也不进步，为什么赶不上没有我努力的人”，不苛责自己和别人，而是抓住自己这次考试中查缺补漏的机会。因为考试的功能和意义是让我们知道哪些知识你还需要补充和夯实。
努力后的收获不是瞬时利益，它是一个过程，是自己内心的坚守，不需要同谁比较。
放下“追求努力一定有收获”的认知会让自己更加沉浸于学习过程和想做的事情，因为过程本身就是目的，过程充实，目的也会如你所愿。
看到自己成绩提高的空间，每次进步一分都值得鼓励，后退一些也不要过度焦虑，它是在善意地提醒你有提升空间，你可以做得更好。
适当确立高考目标，给自己留有空间，保持合理期待。
思考你担心的事情里，哪些是自己能控制的（如，认真完成一张模拟卷，研究明白一道题……），哪些是你控制不了的（会不会考上**大学，考不好怎么办，让父母失望怎么办……），并把注意力转移到自己能控制的部分。
把能控制的部分纳入到自己的计划中来，并努力把它做好，尽力而为，为所当为。
保持近的思维（正念思维）：关注真实的、正在发生的、近的事情（每天的学习），将目光从“对最终结果的担忧”转移到“此时此地的行动”中来。
考试前担心自己考不好，或者说认定了自己会考不好，以后也都考不好了，这样就不会考上好大学，人生就完了。
现阶段各种信息乱飞，我受到干扰，学习效果大受影响。学不好考不好的话，父母和老师会失望，同学会笑话。父母和老师就觉得我没用，不会喜欢我了，以后不会理我了。
小贴士2：这种想法的核心信念是让别人失望，我会被抛弃，我的人生没救了。持有这种信念的话，不妨问问自己：以前有考不好的时候吗？父母和老师有没有抛弃你？他们的目的是督促你，可能督促的方式有些不是你需要的，我们可以透过表现去了解他们真正的目的。面对同学的话，回顾一下，你们班上次考试第13名是谁，谁退步10个名次？估计都不记得了吧。可见，我们没有精力多管别人，因为精力都用来在意别人对自己的关注了，谁还会笑话我们呢？
我基础薄弱，知识掌握不扎实，应用不熟练，时间又这么紧迫了，我肯定提高不上来了。
小贴士3：没有学好功课和复习不充分确实会直接引起焦虑情绪。这种情况下，接纳自己的学习现状，让心态稳下来。有些知识已经掌握不扎实了，有些时光已经蹉跎了，现在需要做的是稳定状态，踏实行动。可以将近期目标定的实在些，多跟自己比较，状态或学习有进步就是好的。将过程砸实，不去空想以后，只要开始行动就永远不晚！
总感觉上课状态不够好，没能好好复习，这里不会那里不会。
小贴士4：不要害怕对自己现状的不满意。相信我，哪怕你已经考得很不错，你还是会对自己感到不满意。在做事情的时候，我们总在寻找完美时刻，需要对过程和结果有完全的掌控，因为可控让人心安。但是，这要求过于完美了，越长大越会发现自己不是全能的，尽力就是完美。适度的焦虑会让我们集中注意力，促进感官敏感度提升，进而提升学习效率。你会发现，把关注点放在此时此刻，当我们聚焦在每一个当下时，踏实感、安全感自然就提升了。
我一紧张就容易睡不好、拉肚子等，太影响发挥了。
小贴士5：从认知的角度看，症状是为了平衡适应上的障碍。我们的内在适应不了了，就需要症状上出现一些表现，如睡不好、拉肚子、脾气暴躁等。这是正常的，是为考不好提前找个理由。高考考查的是一个人多年来积累的知识、培养的思维方式以及心理素质水平，考的好不好，关键在平常知识积累的扎实与否，达到了什么程度。要对自己曾经付出的努力有信心，相信自己都能够正常发挥出水平；就算万一遇到发挥失常的情况，也会有一个保底的基准线。
给所有高三学子加油！
愿所有高三考生顺利！
▋拟稿 | 陶宏伟
▋供图 | 陶宏伟
▋编辑 | 董 永
▋审校 | 孙 淑
张彤彤
▋审核 | 潘琪峰
▋审签 | 郁宇星
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