【臻美“好阳光”】拥有好心态，一起逐梦行

亲爱的同学们:

大家好!

不知不觉间，我们一起跨入了2022年，寒假的脚步越来越近了，意味着期末正悄悄向我们走来。临近期末考试，“阳光小屋”积极心理学院的赵老师有话说哟！

同学们，你们眼中的期末考试是什么？你对期末考试有什么期待吗？面对期末考试，你们的心态是怎样的呀？兴奋型，平稳型，松懈型，还是紧张型呢？

上周，“阳光信箱”收到了几封求助信，有几位毕业班的同学遇到了一些困扰，大概的内容是这样的：李同学上周有2个晚上翻来覆去很难入睡，白天上课时，老师讲解题目时她打瞌睡了，没听到，她很着急，不知道该怎么办；张同学连续一周食欲不振，心情莫名地低落、烦躁，有时会乱发脾气；王同学在上课复习时，明明知道应该好好学习，可就是控制不住，一不小心就走神；赵同学甚至害怕考试，产生破罐子破摔的想法，不看书不学习，只想玩。他们都很烦恼。

同学们，他们的这些情况，其实就是考前焦虑的症状。出现这样的情况是正常的，当然，我们也需要正视并重视它。你们知道吗？数据显示，有34%-41%的学生会有明显的考试焦虑症状。一般会出现烦躁、紧张、担心、恐惧、暴躁等情绪体验，并出现疲惫、失眠、食欲下降、注意力难以集中等行为症状。考试焦虑不仅会影响学业成绩，更会影响心理健康。

为什么会出现考前焦虑呢？主要原因有3个：有的是由于基础不扎实产生的。基础薄弱的孩子，复习越深入，发现不会的越多，就越容易慌乱，对考试就有畏惧心理。有的是因为不自信造成的。有的孩子平时的学习情况不是很理想，面临期末考试，更容易担心考不好。还有一种心理状态的呈现和父母的期望、老师的评价、同学的比较相关，这些外界压力使孩子更重视考试结果。越临近考试，他们就越会感到紧张和焦虑。很多时候，爸爸妈妈出于担心，言语上的督促责怪、生活上的刻意关心，往往使孩子的压力更大。

我们觉察到了自己在考前焦虑，该怎么来缓解这种焦虑呢？别着急，办法总比困难多。我们可以这样来试一试：

首先，端正自己对考试目的的认识。考试的目的是检验自己知识的薄弱环节，是对自己知识查漏补缺的手段。通过考试，了解自我、查找不足，然后进步。简而言之，考试就是“找漏洞”，促进步。

其次，制定比较科学的复习计划，然后对自己的成绩做出一个合理的估计，从而做出一个比较合理的期望。一般，制定出一个“跳一跳摸得到”的期望，是比较适当的做法。

需要注意的是：在制定期望目标时，要避免以他人为参照物制定目标，比如要比某某同学考得好。告诉自己：就只跟自己比，只要自己努力了、进步了，就是成功。这样，才能有利于我们以比较从容的心去向自己的目标靠近。

然后，我们可以给自己积极的心理暗示，增加信心。尝试对自己多说说“我可以”，“我肯定行”，“我会发挥好的”，“我的考试运气肯定不错”等等这类悄悄话，在心里给自己打气加油。

最后，赵老师想和大家分享几个放松训练好办法：

站着或坐着都可以，吸气时腹部慢慢鼓起，用鼻子深长而缓慢地吸4-6秒，嘴巴闭紧，肺部不动，全身放松，肩膀不要抬。呼气时，用嘴巴呼气2-4秒，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

• 头稍微低下，闭上眼睛，

• 用双手掌心紧紧按住两个耳孔，

• 用两手中间的三个指头，

• 轻轻敲击耳朵后面的枕骨，

• 耳朵中可以听到“咚咚”击鼓声。

• 每次有节奏敲击30下。

选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。

接下来，让我们一起来了解一下与烦恼有关的负面情绪，当你真正地了解这些负面情绪了。那么你就更能够准确地描述和表达自己的感受了。

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同学们，考试不过是人生中的小小组成部分，最重要的从来不是一次考试的成绩，而是真正学到的知识与能力，以及面对成败的心态。希望大家正确看待期末考试，调整心态，逐梦前行。

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