周一：校班会
周二：
1、准备活动：
(1)、原地慢跑3-5分钟
（2）、原地拉伸各关节
2、身体素质锻炼：
（1）、腰部爆发力锻炼：快速仰卧两头起：10×3-4组（男女同运动量）
（2）、30秒计时跳绳4-6组（男女同运动量）
周三：
1、准备活动：
(1)、慢跳绳3-5分钟
（2）、原地拉伸各关节
2、身体素质锻炼：
（1）、腰部爆发力锻炼：快速仰卧举腿：10×3-4组（男女同运动量）
（2）、30秒计时跳绳4组（男女同运动量）
周四：
1、准备活动：
(1)、原地慢跑3-5分钟
（2）、原地拉伸各关节
2、身体素质锻炼：
（1）、腰部爆发力锻炼：快速俯卧伸背：10×3-5组（男女同运动量）
（2）、30秒计时跳绳4组（男女同运动量）
周五：
1、准备活动：
(1)、慢跳绳3-5分钟
（2）、原地拉伸各关节
2、身体素质锻炼：
（1）、腰部爆发力锻炼：仰卧推腰成桥：10×4-6-组（男女同运动量）
（2）、30秒计时跳绳4组（男女同运动量）